Ti capita di soffrire di ansia? Ecco 6 tecniche di respirazione con le quali puoi alleviarla all'istante
Il respiro è imprescindibilmente legato al nostro stato d'animo e muta di pari passo ad esso: quando siamo agitati i respiri si fanno brevi e concitati, tant'è che per calmarci iniziamo a prendere dei respiri lunghi e profondi, mentre quando siamo rilassati respiriamo meno frequentemente e più a lungo.
In questo articolo troverete 6 metodi di respirazione con cui potrete esercitarvi per raggiungere più facilmente uno stato di relax e calma: se avete appena avuto una discussione o se semplicemente siete nervosi, ecco come potete fare per ripristinare uno stato di quiete.
1. La respirazione quadrata
Il riferimento alla forma geometrica è dovuto alla rappresentazione mentale dello schema che descrive questo metodo: ci si deve immaginare, infatti, un quadrato i cui lati corrispondono rispettivamente all'inspirazione, alla trattenuta del respiro, all'espirazione e di nuovo alla trattenuta del respiro. Le modalità con cui si devono alternare le diverse fasi ce le comunica l'altro termine con cui viene conosciuta questa tecnica di respirazione, ovvero sama vritti: in sanscrito significa uguale (sama) movimenti (vritti), suggerendo così di fare respiri e pause di uguale durata e intensità.
Non è importante la durata delle pause ed allo stesso modo dei respiri; tutto deve risultare naturale e rilassante.
2. La respirazione addominale
La respirazione addominale, a differenza di quella toracica che mettiamo in atto involontariamente, aumenta l'apporto di ossigeno e non crea tensioni a livello muscolare: per questi motivi è bene effettuarla, soprattutto nei momenti di instabilità emotiva.
Per esercitarsi con la respirazione addominale, è necessario sdraiarsi a terra sulla schiena, assumere una posizione comoda e posizionare una mano sul basso ventre. Inspirando si deve gonfiare la pancia delicatamente e senza irrigidire le altri parti del corpo, e sgonfiarla espirando e buttando fuori l'aria con la bocca. L'obiettivo di questa respirazione è quello di abbassare gli atti respiratori (ovvero la respirazione completa, costituita dall'inspirazione e dall'espirazione) da 14 a 6/10 al minuto.
3. La respirazione a narici alternate
U.S. Air Force photo by Master Sgt. Cohen A. Young/Released
Si definisce in questo modo, proprio perché, a differenza delle altre tecniche, questa prevede che si respiri in modo alternato con l'una o con l'altra narice. Si inizia ispirando con il naso libero, poi si chiude la narice sinistra e si espira con la destra: inspirate di nuovo con la destra, chiudete quest'ultima ed espirate con la sinistra. Questa respirazione è particolarmente indicata per ottenere energia e concentrazione, per questo è sconsigliata poco prima di dormire.
4. La respirazione con la visualizzazione guidata
Questa tecnica unisce il respiro all'immaginazione: prevede infatti che ci si concentri su un'immagine che fa sentire al sicuro, preferibilmente un luogo. Si procede effettuando dei profondi atti respiratori concentrandosi sempre di più sull'immagine scelta.
5. Rilassamento progressivo
Questa respirazione è volta a rilassare ognu muscolo in maniera ordinata, dal basso verso l'alto. Il rilassamento avviene prima mettendo in contrazione il muscolo, rilasciandolo e mantenendolo tale. Nel frattempo, nella mente, ci si concentra alla visualizzazione dei fasci muscolari che si contraggono e che si distendono. Se fatta a dovere, questa tecnica di respirazione conferisce uno stato di rilassamento muscolare molto profondo. Può essere effettuata da sdraiati o in posizione meditativa.
6. La respirazione del fuoco
Anche questa respirazione è volta a risvegliare l'energia ed è quindi sconsigliata poco prima del sonno. Consiste nel prendere aria dal naso riempendo i polmoni e buttarla fuori attraverso delle piccole espirazioni forzate con il naso, intervallate da brevissime pause, che vanno via via a contrarre maggiormente l'addome. I muscoli addominali si rilassano di nuovo con un'ispirazione profonda, seguita infine da un'espirazione normale. Questo si definisce un ciclo di respirazione del fuoco: per i principianti le espirazioni forzate possono arrivare al massimo a dieci, ma il consiglio è quello di non forzare il respiro. Gli esperti sono capaci di effettuarne anche 20 o 30 e senza l'atto respiratorio normale di pausa.
