7 semplici esercizi che trasformeranno il vostro corpo in sole 4 settimane

Quando si avvicina l'estate, porta con sé l'odiata "prova costume", espressione che personalmente detesto ma con la quale non posso fare a meno di fare i conti. Vi sarà probabilmente capitato di fare mille buoni propositi per perdere quei chili di troppo gradualmente, durante l'anno, senza arrivare a Giugno a guardarvi allo specchio insoddisfatti. Ma quanti di voi hanno mantenuto l'impegno? Personalmente non ce l'ho (mai) fatta.

Ecco perché, a quasi un mese dall'estate, vogliamo venire in aiuto a voi (e a noi stessi) con 7 semplici esercizi che, se eseguiti con costanza, promettono di farci tornare in perfetta forma. Non serve iscriversi in palestra o procurarsi attrezzature speciali, solo determinazione e 10' al giorno.

NB: Troverete le indicazioni sul tempo da dedicare ad ogni esercizio alla fine dell'articolo.

via popsugar.com

Plank

Il plank (in italiano "asse") è un esercizio statico nel quale bisogna mantenere il corpo in posizione corretta, senza muoversi. Per iniziare, sdraiatevi per terra, con l'addome rivolto verso il basso. Piegate i gomiti a 90°, in modo che siano allineati con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Quando adotterete la posizione, i muscoli addominali si tenderanno e non dovrete rilassarli finché non avrete terminato l'esercizio. 

Push-up

Per eseguire correttamente i piegamenti, assumete la posizione precedente (plank) e piegate le braccia, abbassando il corpo verso il basso. Ricordatevi di mantenere la schiena piatta.

Tonificare i muscoli delle cosce

Iniziate l'esercizio come mostrato nella figura. Allungate una gamba mantenendola dritta e contemporaneamente allungate il braccio opposto.

Squat

Lo squat è questione di equilibrio. Divaricate leggermente le gambe in modo che i piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piegate le ginocchia come se vi doveste sedere. Scendete più che potete e risalite lentamente in posizione eretta. Il ginocchio non deve mai trovarsi più avanti della punta del piede.

Esercizi per addominali

Sdraiatevi sulla schiena e allungate le braccia. Sollevate lentamente una gamba, piegandola al ginocchio e toccatela con la mano. Riprendete la posizione iniziale e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. 

Esercizi per glutei

Assumete la posizione della prima figura, in modo che il vostro corpo formi un triangolo. Alzate la gamba più in alto possibile e riabbassatela lentamente, provando a toccare la punta del naso con il ginocchio. Tornate nella posizione iniziale e fate lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio per la vita

Assumete la posizione iniziale, gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate, con la schiena appoggiata al muro. Con una palla o un altro oggetto, cercate di toccare il muro da una parte e dall'altra, mantenendovi in posizione verticale.

Tempi:

pixabay

Settimana 1

1' per ogni esercizio con 10'' di pausa tra un esercizio e l'altro

Settimana 2:

Alternare questi due set per 6 giorni:

Set 1:

3' plank

3' addominali

3' cosce e glutei

Con 15'' di pausa tra un esercizio e l'altro

Set 2:

3' vita

3' piegamenti

3' addominali e glutei

Con 15'' di pausa tra un esercizio e l'altro

Settimana 3:

Come settimana 1

Settimana 4:

Come settimana 2