Vitamina D: quanto tempo devi trascorrere al sole ogni giorno per avere il giusto apporto?

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di Francesca Argentati

03 Ottobre 2023

Vitamina D: quanto tempo devi trascorrere al sole ogni giorno per avere il giusto apporto?
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Tutti sappiamo che la vitamina D non solo è necessaria al nostro corpo, ma la fonte migliore per ottenerla è rappresentata dal sole: ma quanto tempo dobbiamo trascorrere all'aria aperta durante il giorno per ottenere la "dose" necessaria? E perché è così importante farlo? Di seguito cercheremo di spiegarlo nel dettaglio.

via Healthline

Cos'è la vitamina D e perché è importante per la nostra salute?

Cos'è la vitamina D e perché è importante per la nostra salute?

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Questa vitamina liposolubile è essenziale per la nostra salute e non a caso viene definita anche "vitamina del sole". Il motivo è facilmente intuibile: è proprio dai raggi solari che ricaviamo la quantità necessaria al nostro organismo ed è sufficiente l'esposizione diurna per garantirci l'assorbimento di questa preziosa sostanza. La sua funzione nel nostro organismo è fondamentale, poiché si occupa di regolare l'assorbimento di due minerali essenziali per le ossa, il fosforo e il calcio, e favorisce il sistema immunitario. Una carenza, infatti, può causare condizioni come l'osteoporosi ed esporci a un maggior rischio di fratture, oltre ad aumentare il rischio di infezioni.

La nostra cute è in grado di sintetizzare la vitamina D nel momento in cui ci esponiamo ai raggi ultravioletti B, ma per ottenerne beneficio occorre evitare eccessi e seguire alcune accortezze, come usare un fattore di protezione elevata e non esporsi per tempi prolungati, in modo da ridurre il rischio di danni cutanei anche molto seri.

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Assunzione di vitamina D dal sole: i fattori da tenere in considerazione

Assunzione di vitamina D dal sole: i fattori da tenere in considerazione

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Insomma, è un elemento davvero indispensabile per la nostra salute e la fonte principale è la luce solare, dunque la soluzione ideale sembrerebbe proprio quella di uscire di casa e goderci le belle giornate. Tuttavia, questo non solo non è sempre possibile, ma ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. Se è vero che quando i raggi UV-B entrano in contatto con la nostra pelle si crea una reazione che porta le cellule cutanee a produrre vitamina D, è altrettanto corretto affermare che la quantità assorbita dipende da aspetti come l'orario di esposizione, la stagione, l'altitudine e la longitudine, il fototipo individuale, l'inquinamento atmosferico e, non ultime, le condizioni metereologiche. In una giornata o settimana particolarmente uggiosa e piovosa, ad esempio, esporsi ai raggi solari è praticamente impossibile.

Tuttavia, in linea generale, quali sono i momenti e le tempistiche migliori per ottenere la vitamina D direttamente dal sole?

Ecco quanto tempo devi trascorrere al sole ogni giorno per avere il giusto apporto di vitamina D

Ecco quanto tempo devi trascorrere al sole ogni giorno per avere il giusto apporto di vitamina D

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Tenendo presenti questi aspetti è difficile stimarlo con certezza, ma le linee guida degli esperti suggeriscono che, per mantenere livelli adeguati di vitamina D nell'organismo, è consigliabile esporsi alla luce solare di mezzogiorno per dieci-trenta minuti per alcuni giorni della settimana. Il tempo da trascorrere sotto i raggi del sole dipende molto dal tipo di pelle: chi ha una carnagione più scura, infatti, produce meno vitamina D rispetto alle persone che hanno una pelle più chiara e potrebbe necessitare di un'esposizione più frequente o prolungata. I giovani, inoltre, producono maggiore vitamina D rispetto agli anziani, dunque hanno bisogno di esporsi per un tempo minore ai raggi del sole.

Naturalmente, nei periodi come la primavera e l'estate, quando le giornate si allungano e i raggi si fanno più cocenti, bisogna saper bilanciare l'esposizione per ottenerne benefici senza correre rischi. E in inverno? Durante questa stagione, chi vive in zone dove il sole non raggiunge una sufficiente altezza nel cielo per permettere ai raggi di penetrare nell'atmosfera, è impossibile guadagnarsi la dose necessaria di vitamina D in modo tradizionale. Dunque, l'estate rappresenta il momento perfetto per immagazzinare le scorte nelle cellule adipose, che l'organismo sfrutterà nei periodi "più cupi".

Il parere degli esperti e le principali fonti alimentari di Vitamina D

Il parere degli esperti e le principali fonti alimentari di Vitamina D

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Il dottor Michael Holick, professore di medicina, fisiologia e biofisica presso il Boston University Medical Campus, USA, suggerisce il metodo migliore per esporsi al sole allo scopo di ottenere la giusta quantità di vitamina D: "Se la tua ombra è più lunga dell'altezza del tuo corpo, non puoi produrre vitamina D". La fascia oraria più adatta, sostiene l'esperto, è quella compresa tra le 10:00 e le 15:00. Holick sostiene che non sia possibile ottenere la quantità sufficiente di vitamina D attraverso la dieta, ma che sia necessario utilizzare degli integratori qualora ci si trovi lontani dal sole. Altri esperti, tuttavia, affermano che mangiando i giusti alimenti, combinati all'assunzione di supplementi, si può garantire all'organismo la dose quotidiana necessaria. Ma quali sono le principali fonti alimentari di vitamina D?

Pochi cibi in natura sono ricchi di questa preziosa sostanza, ma le fonti migliori sono la carne di pesce grasso, tra cui salmone, tonno, sgombro e sardine, l'olio di fegato di merluzzo e alcuni tipi di funghi, ma puoi trovarla anche in:

  • Tuorli delle uova
  • Pesce spada
  • Formaggio
  • Fegato di manzo

Inoltre, alcuni prodotti vengono fortificati per aumentarne l'apporto di vitamina D, tra cui:

  • Succo d'arancia
  • Latte
  • Cereali
  • Yogurt

In definitiva, è importante garantirsi un adeguato apporto di vitamina D attraverso una combinazione di esposizione solare sicura, dieta e, se necessario, integratori vitaminici, soprattutto in regioni dove l'esposizione al sole è limitata in alcune stagioni o a causa delle abitudini di vita.

E tu quanto tempo trascorri al sole durante le tue giornate?

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